Faire du sport chez soi après le confinement

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande d'ailleurs un minimum de 150 minutes d'activité modérée en aérobie (effort d'endurance) ou 75 minutes d'entraînement plus soutenu au cours d'une semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Voici quelques exercices que vous pouvez effectuer sans sortir de chez vous. Essayez de combiner ces exercices d'aérobie avec des mouvements de renforcement musculaire pour composer votre propre routine, en commençant par trois séries de 8 à 10 répétitions par exercice. Si vous avez peu de temps mais une grande motivation, vous pouvez transformer votre séance en « entraînement par intervalles à haute intensité » qui consiste à s'entraîner intensivement pendant environ 20 minutes, à raison de brefs intervalles allant de 30 secondes à 3 minutes.

Les levés de genoux

Positionnez-vous debout en plaçant les jambes dans l'alignement des hanches. Levez un genou à hauteur de la poitrine puis changez de genou. Maintenez ce mouvement alterné en adoptant un rythme de course et en vous assurant que vos pieds sont alignés avec vos genoux.

Les burpees

Accroupissez-vous avec vos mains dans l'alignement de vos épaules. Repoussez vos pieds derrière vous de manière à avoir les jambes tendues et à être en position de planche surélevée. Ramenez vos jambes vers vos mains en un saut puis sautez verticalement avec les mains en l'air.

Les sauts

Vous pouvez enchaîner des sauts de type «°jumping jack°», où vous placez vos jambes et vos bras en étoile, ou «°tuck jump°» qui consiste à regrouper les genoux vers la poitrine en sautant. Atterrissez en douceur, les genoux légèrement pliés.

Le « mountain climber »

Commencez en position de la planche, avec les bras dans l'alignement des épaules, les jambes tendues et la ceinture abdominale gainée. Ramenez un genou vers la poitrine puis remettez-le dans la position initiale. Faites de même avec l'autre jambe. Continuez l'exercice en alternant les jambes.

La planche

Placez vos mains dans l'alignement des épaules, les bras tendus et les coudes souples. Tendez vos jambes derrière vous pour qu'elles soient droites, repoussez le sol, gainez votre ceinture abdominale et assurez-vous que votre dos reste droit et que votre corps est bien aligné. Tenez au moins 20 secondes, en n'oubliant pas de respirer.

Les dips pour muscler les triceps

Choisissez une chaise bien stable et placez vos mains sous vos fesses, à la largeur des épaules, doigts vers l'avant. Décalez-vous suffisamment vers l’avant pour vous détacher de la chaise, puis descendez jusqu'à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés. Remontez progressivement. Visez trois séries de 8 à 10 répétitions.

Les squats

Positionnez-vous debout avec les jambes droites un peu plus écartées que votre largeur de hanches et les pieds légèrement orientés vers l'extérieur. Redressez la poitrine, regardez droit devant vous et gardez le dos droit. Ensuite, mobilisez votre ceinture abdominale, inspirez et repoussez votre fessier vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Votre poids doit porter sur vos talons et votre dos rester le plus droit possible. Descendez jusqu'au niveau de vos genoux puis remontez.

Il est souvent difficile de rester motivé quand personne n'est là pour vous encourager, d'autant plus en cette période de confinement contraint. Certaines applications sont très utiles dans ce cas, pour vous permettre de vous fixer des objectifs, suivre vos progrès et accéder à de nouveaux exercices et tutoriels vidéo chaque semaine. Jetez un œil à Freeletics, Sworkit et Fitify pour trouver des idées et vous lancer.

• Découvrez le programme forme & bien-être Generali Vitality

Sources :

https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

https://apps.apple.com/fr/app/freeletics-training-coach/id654810212

https://apps.apple.com/fr/app/sworkit-programmes-fitness/id527219710

https://apps.apple.com/fr/app/fitify-exercices-%C3%A0-la-maison/id1463386686