Sport : à chacun son rythme

Quel sport pour les seniors ? 

Quels bienfaits ? 

L’activité physique préserve l’autonomie et la santé. À tout âge, pratiquer un exercice physique régulièrement permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires, de limiter le diabète ou l’hypertension artérielle mais aussi de favoriser la motricité, les réflexes et l’équilibre. 

Quelles activités ? 

Marche, randonnée, exercices de musculation, vélo, aérobic, cours d’abdos-fessiers… la liste des possibilités est longue ! Les exercices de renforcement musculaire sont recommandés pour les muscles du dos, les fessiers et les pectoraux. Le but ? Éviter de voir fondre vos muscles. Si vous avez des problèmes de mobilité, préférez une activité visant à améliorer l’équilibre, comme la gym douce, le qi gong ou le yoga. Des exercices d’étirements sont aussi une bonne façon de retrouver de la souplesse.

À quelle fréquence ?

L’Organisation mondiale de la santé préconise, à partir de 65 ans, de pratiquer dans la semaine au moins 2h30 d’activité d’endurance à intensité modérée ou 1h15 de manière soutenue ou encore, un mix des deux. Ces durées sont évidemment à réaliser en plusieurs fois par période d’au moins 10 minutes. Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez doubler ces durées pour plus de bénéfices.

À noter : certaines salles de sport sont dédiées à une pratique tournée vers les seniors comme Iron Fitness Club, Bio Fitness Club et, partout en France, L’Appart Fitness. Renseignez-vous pour savoir s’il en existe une près de chez vous. Pour faire du sport, vous pouvez également vous tourner vers la Fédération française retraite sportive. Elle propose des activités adaptées aux plus de 50 ans dans plus de 500 clubs.   

Quelles contre-indications ?

Certaines activités peuvent être plus agressives et traumatiques que d’autres. La course à pied, si elle est largement accessible, peut ainsi occasionner une usure plus rapide des cartilages. Les activités faisant appels à l’endurance et mettant le rythme cardiaque à rude épreuve sont à pratiquer de façon raisonnable : soyez à l’écoute de votre corps et respectez vos limites !

Le sport pour les personnes cardiaques 

Quels bienfaits ? 

Sauf cas exceptionnels, l’activité physique n’est pas dangereuse pour une personne souffrant de problèmes cardiaques (maladie coronaire, arythmie, insuffisance cardiaque stable…). Selon la Fédération française de cardiologie, elle est même recommandée à intensité faible ou modérée pour protéger le cœur et éviter le risque de rechute. Amélioration du myocarde, diminution de la tension artérielle, protection des artères et lutte contre le diabète sont autant de bienfaits pour une personne souffrant de cardiopathie.

Quels sports privilégier ?

Les sports d’endurance (marche, jogging, natation, cyclisme) sont sur le podium car ils améliorent progressivement le système cardiaque et respiratoire. La fréquence conseillée est de 20 à 30 minutes par jour 1 à 3 fois par semaine à intensité faible à modérée. Si vous éprouvez des difficultés à fournir des efforts, il est possible d’opter pour 4 sessions d’activité de 5 minutes ou de 2 sessions de 10 minutes réparties au cours de la journée.

Quelles précautions ? 

Il est indispensable de consulter un cardiologue avant de se lancer dans une pratique sportive.  Cette consultation permettra de réaliser des tests d’effort et électrocardiogramme pour adapter les exercices (fréquences, durée, intensité) à sa cardiopathie, ses aptitudes et son état de santé général. Les sports trop intenses et violents à risques traumatiques élevés (arts martiaux, foot, basket, escalade, plongée, boxe, squash…) sont contre-indiqués.

Après un AVC, faut-il faire du sport ? 

Après un accident vasculaire cérébral, il est conseillé de maintenir une activité au-delà même de la pratique sportive (loisirs, sorties…) : l’important est de vous sentir mieux et de garder le moral. Selon le cas de l’AVC, la pratique sportive régulière reste un moyen reconnu pour récupérer des capacités cognitives et motrices, mais surtout éviter le risque de récidive. Elle permet également de lutter contre le surpoids et l’hypertension artérielle (HTA), de diminuer la glycémie et les risques thrombotiques (phlébites, embolies pulmonaires…).

Quelles activités ? 
Après le feu vert de votre médecin, il est préconisé de pratiquer une activité physique régulière, de 30 minutes, deux à trois fois par semaine et d’intensité modérée. Les exercices de musculation et de renforcement musculaire peuvent favoriser la récupération d’une motricité perdue en cas de paralysie. En salle de sport, préférez dans un premier temps les activités douces (marches, escalator, vélo, etc.) et non traumatiques. En dehors, la marche nordique, le jogging, la natation et le ski de fond sont aussi accessibles.

Des sports contre-indiqués après un AVC ?

Si vous prenez des anticoagulants, certaines activités peuvent être déconseillées, comme les sports de combat ou le ski, car elles présentent un risque de traumatisme et de chute, donc d’hémorragie. De plus, en cas d’épilepsie certains sports ne peuvent être autorisés que par un médecin. Dans tous les cas, la pratique doit dans un premier temps être encadrée et adaptée selon votre handicap.

Faire du sport quand vous êtes diabétique 

Quels atouts ?

Le sport joue un rôle essentiel dans le traitement du diabète. La pratique d’au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, associée à des conseils nutritionnels, fait baisser l’hémoglobine glyquée (la quantité de glucose accumulée dans les globules rouges). Elle diminue également les risques de complications (rétinopathie, accident cardiaque et accident vasculaire cérébral). L’activité physique empêche les maladies cardio-vasculaires et l’hypertension artérielle, favorise la baisse du mauvais cholestérol (LDL) et l’augmentation du bon cholestérol (HDL), la diminution du stress ou encore l’aide à la perte de poids…

Quels sports ? 

Selon la Fédération française des diabétiques, aucune activité physique ou sportive n'est à proscrire, à l’exception des activités aéronautiques, la plongée et les activités de combat. Les activités douces et d’endurance comme la natation, la gymnastique, la marche soutenue, le footing, le vélo…sont à privilégier car elles permettent un entraînement progressif.  
 
Bon à savoir : votre médecin peut aussi vous prescrire des Activités physiques adaptées (APA) ou « Sport Santé », qui comme leur nom l’indique sont spécialement adaptées aux personnes souffrantes de maladies chroniques et sont dispensées par des professionnels spécifiquement formés. 

Des contre-indications ? 

Il faut demander conseil à votre médecin avant de reprendre une activité physique. Plus que des contre-indications, il y a d’importantes précautions à prendre, veillez à : 
•    vérifier votre glycémie avant, pendant et après l’effort ; 
•    avoir du sucre sur vous en permanence en cas d’hypoglycémie ; 
•    adapter votre alimentation ainsi que vos doses d’insuline en fonction de l’activité choisie.

En cas d’obésité ou de surpoids

Quels bienfaits ?

La pratique d’une activité sportive et physique doit avant tout venir en complément de mesures obligatoires pour retrouver une alimentation équilibrée. Si elle est régulière, l’exercice physique contribue à une meilleure maîtrise de la glycémie, réduit les facteurs de risque cardiovasculaire associés et améliore la mobilité articulaire. Vous respirez mieux, retrouvez de la souplesse et une meilleure coordination motrice.

Quelles activités ? 

La première chose est de ne pas rester sédentaire et de pratiquer des activités accessibles. Il est conseillé de commencer par des sports « portés », comme le vélo, la natation ou l’aquagym, et poursuivre ensuite avec du fitness, de la gymnastique, de la musculation… L’important est de pratiquer régulièrement plutôt qu’intensément. De nombreuses activités sportives peuvent aussi être adaptées dans le cadre du « Sport Santé ». C’est le cas par exemple des pratiques suivantes : athlétisme, aviron, basket-ball, canoë-kayak, escrime, taïchi chuan et qi gong, natation, etc.

Quelles contre-indications ? 

Il n’existe pas de contre-indication particulière. La maladie peut toutefois occasionner des problèmes articulaires, en raison de la surcharge pondérale. Il vaut mieux consulter un médecin avant de se lancer. Dans les clubs proposant des activités adaptées, des éducateurs formés à la pratique du sport santé sont chargés de définir des protocoles de remise en forme et d’entraînement adaptés à chaque cas. 

Pratiquer un sport quand vous avez de l’asthme

Quels bienfaits ? 

Si vous êtes atteint d’asthme, il faut faire du sport ! C’est une idée reçue de croire le contraire. La course à pied est ainsi un très bon moyen de gérer son asthme. Il faut toutefois veiller à avoir un asthme « contrôlé », c’est-à-dire l’absence de gêne respiratoire. Il est nécessaire de voir avec votre médecin pour choisir une pratique adaptée à votre pathologie. Les bénéfices sont nombreux, la pratique physique contribue justement au bon contrôle de la maladie et augmente de façon rapide la tolérance à l’effort. Elle diminue aussi le stress et renforce le muscle cardiaque. 

Quelles activités ? 

La fréquence est similaire à celle ordinairement admise, à savoir l’équivalent de 30 minutes d’activité physique modérée par jour. Le choix de l’activité va dépendre de vos envies mais aussi de l’effort à fournir et de l’environnement (risques de pollens, froid, etc.). Parmi les sports conseillés, on retrouve notamment ceux qui favorisent le contrôle de la respiration (la natation et l’aquagym, les arts martiaux et le yoga) et améliorent la capacité respiratoire (le roller, les sports collectifs et de balle, la danse, le tennis, l’escalade, l’aviron)…  

Contre-indications ? 

Il peut être préférable de pratiquer son activité à l’intérieur en hiver (pour éviter l’air froid), pendant la période des pollens (en cas d’allergie) et en cas de pics de pollution. En salle, il faut prendre en compte la qualité de l’air en cas d’allergies (acariens, produits ménagers toxiques). L’équitation peut aussi être déconseillée en cas d’allergie au cheval ou au foin.

Quelles précautions ?

•    Avoir toujours avec soi son bronchodilatateur d’action rapide.
•    En cas d’asthme d’effort et sur conseil du médecin, prendre une à deux bouffées du traitement de crise 10 à 15 minutes avant l’effort. 
•    Prendre le temps de s’échauffer pour préparer ses bronches. 
•    Adapter l’intensité de l’activité à sa forme du jour.
•    Après l’effort, ne pas vous interrompre brutalement, le temps que vos bronches se réadaptent à un rythme normal.

Reprendre le sport après un cancer

Selon certaines études, relayées par la Fondation ARC pour la recherche sur le cancer, la pratique sportive et/ou physique réduit les risques de cancer. Elle a également une action positive pendant et après la maladie. La pratique d’une activité physique après diagnostic d’un cancer du sein diminue de 24 % le risque de récidive et de 28 % le risque de décès par cancer.

Quels bienfaits ?

La pratique sportive permet de prévenir les facteurs de risques d’apparition et de récidive (surpoids et l’obésité), de moduler la production de certaines hormones et de facteurs de croissance, de stimuler le système immunitaire et favoriser les défenses naturelles… Durant la maladie et en cas de guérison, elle contribue à une meilleure qualité de vie, diminue le risque de sarcopénie (diminution de la masse musculaire qui peut augmenter la toxicité des chimiothérapies) : le sport permet alors une plus grande tolérance face aux traitements et une diminution des effets secondaires.

Quelles activités et quelles fréquences ?

Si vous êtes adulte, les organismes de santé conseillent de pratiquer une activité au moins 5 jours par semaine. Cette activité doit durer au minimum 30 minutes, à intensité modérée (marche rapide, vélo, tennis de table). Vous pouvez aussi la pratiquer trois jours par semaine avec 20 minutes d’intensité élevée (jogging, tennis, corde à sauter, arts martiaux, natation, danse). Vous avez un enfant ou adolescent concerné par la maladie ? Encouragez--le à pratiquer un minimum de 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée. 

Contre-indications et précautions ? ?

La pathologie doit être naturellement prise en compte (fatigue, douleur, effets secondaires du traitement…) afin de définir le type d’activité, l’intensité et la fréquence et ce toujours dans le respect du « RASP » (régulière, adaptée, sécurisante et progressive). Pour ce faire, vous pouvez consulter CAMI Sport et Cancer avant et pendant les traitements et Gym’Après Cancer et Siel Bleu après les traitements).