Lumière bleue : comment réduire les risques ?
Publié le 05/11/2019
La lumière bleue est émise par diverses sources et peut représenter un danger pour nos yeux. Explications et tour d’horizon des moyens existants pour s’en protéger.
Qu’est-ce que la lumière bleue ?
On appelle « lumière bleue » la partie du spectre de la lumière dont les longueurs d’onde se situent entre 380 et 500 nanomètres.
La lumière bleue peut à la fois être émise par des sources naturelles (la lumière du soleil) et par des sources artificielles (ampoules LED dans les maisons, les supermarchés et autres éclairages urbains, smartphones, tablettes, ordinateurs, phares automobiles…)
La lumière bleue bénéfique
Lorsque la lumière approche le bleu turquoise (entre 470 et 500 nanomètres), la lumière bleue a des effets bénéfiques pour le corps. C’est le cas de la lumière naturelle, émise par le soleil, qui joue un rôle majeur dans la régulation de notre cycle circadien (éveil la journée et sommeil la nuit), aussi appelé « horloge interne ».
La lumière bleue contribue également à notre bien-être et à notre bonne humeur. C’est pourquoi, à l’entrée dans l’hiver, certaines personnes peuvent souffrir d’un « blues hivernal », une sorte de « dépression saisonnière » lié au manque de lumière.
À noter. Pour profiter des bénéfices de la lumière bleue naturelle, il est recommandé de s’exposer au moins une heure par jour à la lumière naturelle, de préférence le matin.
La lumière bleue nocive
La partie bleu-violette du spectre (entre 380 et 470 nanomètres), qui pénètre plus profondément l’œil, est potentiellement dangereuse pour les yeux. Ce type de lumière bleue est le plus souvent émise par les lumières artificielles (éclairages LED au ton blanc, télévisions, ordinateurs, smartphones, tablettes…).
Qui sont les personnes les plus vulnérables ?
Les études scientifiques menées sur le sujet ont permis d’identifier les types de populations les plus sensibles aux effets de la lumière bleue :
- les nourrissons ;
- les enfants et adolescents ;
- les jeunes adultes ;
- les personnes aphakes (qui ne possèdent pas de cristallin) et pseudo-phakes (dotées d’un cristallin artificiel) ;
- les professionnels de nuit et tout travailleur exposé de manière prolongée aux éclairages LED (chirurgiens, dentistes, éclairagistes…) ;
- les femmes enceintes (effets potentiels sur l’enfant à naître).
Bon à savoir. Les enfants naissent avec un cristallin clair, qui laisse passer toute la lumière bleue. La capacité de filtrage de l’œil s’accroît avec l’âge. Les adultes de plus de 60 ans ont ainsi un taux de filtrage de lumière bleue environ deux fois supérieur à celui d’une personne de 20 ans.
Quels sont les effets néfastes de la lumière bleue ?
Un sommeil perturbé
Au-delà de 30 minutes d’exposition aux écrans, la lumière bleue inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. S'exposer en soirée aux écrans d’ordinateurs, de smartphones, tablettes et à tout autre source de lumière bleue artificielle, même de façon peu prolongée, peut décaler l’heure d’endormissement de plusieurs heures. D’autres études démontrent que la durée et la qualité du sommeil peuvent également être altérées. En mai 2019, l’Anses a effectué une mise à jour de son rapport de 2010 en précisant qu’une exposition, même très faible, à une lumière riche en bleu le soir ou la nuit perturbe les rythmes biologiques et donc le sommeil.
Un risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
Une étude médicale publiée en juillet 2018 dans la revue Nature a révélé qu’une exposition chronique à la lumière bleue contribue au risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Un impact sur la biodiversité et l’environnement
Dans son rapport de mai 2019, l’Anses observe une augmentation de la mortalité et un appauvrissement de la diversité des espèces animales et végétales dans les milieux les plus éclairés la nuit, notamment par des éclairages LED.
Quelles sont les solutions ?
Limiter le recours aux écrans
Afin de préserver vos yeux et de limiter les conséquences de la lumière bleue, en journée, réduisez au maximum le temps passé sur les écrans et effectuez des pauses régulières. Le minimum recommandé par l’Institut national de recherche et de sécurité (Inrs) est une pause de 15 minutes après 2 heures de travail effectuées sur écran.
Le soir, veillez à vous éloigner des sources de lumière bleue, idéalement deux heures avant l’heure du coucher. Pour favoriser l’endormissement, tentez de remplacer les écrans par un livre, et diminuer le plus possible le bruit ambiant.
Bien choisir ses ampoules LED
Toutes les ampoules LED n’émettent pas la même intensité de lumière bleue. Veillez ainsi à la « température de couleur » indiquée sur les ampoules au moment de l’achat.
Une température de couleur « blanc chaud » est bien moins émettrice de lumière bleue que la température « blanc froid ».
Pour vous repérer, vous pouvez également vous référer à la valeur en kelvins :
- La température blanc chaud, à privilégier, a une valeur située entre 2700 et 3300 kelvins ;
- La température blanc neutre se situe entre 3300 et 5300 kelvins ;
- La température blanc lumière du jour est égal ou supérieur à 5300 kelvins.
À défaut de la valeur en kelvins, l’indice de rendu de couleurs (IRC), dont la valeur est comprise entre 1 et 100, peut être renseigné. Pour un rendu naturel, privilégiez un IRC inférieur à 80.
À noter. Pour préparer votre corps au sommeil, l’obscurité totale et les lumières à tons rouges et orangés sont à privilégier.
Équipez vos écrans d’un filtre
Ces dernières années, plusieurs logiciels visent à diminuer la lumière bleue de votre écran. C’est le cas de F.lux, un logiciel informatique qui ajuste la température de couleur d’un écran en fonction de l’heure de la journée, téléchargeable gratuitement. Le logiciel CareUEyes propose également de filtrer la lumière bleue et de gérer la luminosité de votre écran.
À noter. Depuis 2016, Apple équipe l’ensemble de ses appareils de la fonctionnalité Nightshift. Sur les smartphones et tablettes Android, un « mode nuit » est également disponible.
Les lunettes anti-lumière bleue
Il existe des lunettes équipées de verres de photoprotection sélective dont le rôle est de filtrer la lumière bleue pour protéger les yeux. Toutefois, l’Anses invite les consommateurs à la prudence vis-à-vis des produits qui promettent une suppression totale des effets négatifs de la lumière bleue. Selon l’agence, les études démontrent qu’aucun dispositif n’aurait d’effet protecteur significatif sur une exposition à long terme et contre les retards à l’endormissement.