Quelle alimentation après 60 ans ?

Attention à la dénutrition

La dénutrition correspond à un déséquilibre entre les besoins du corps humain et les apports nutritionnels. Cette maladie concerne 10 % des personnes de plus de 60 ans autonomes et 50 % des seniors dépendants¹.

En fait, certains seniors ne mangent plus suffisamment ou pas les bons aliments, ce qui a un impact sur leur santé, leur autonomie et leur espérance de vie. Ils perdent du poids et des muscles, ont plus de difficulté à se mouvoir et à effectuer les gestes de la vie quotidienne, et ils sont plus fragiles face aux infections et aux maladies. Le risque de mortalité est multiplié par quatre chez les personnes touchées par la dénutrition¹.

Pour vieillir en bonne santé, il est essentiel de manger équilibré et en quantité adapté à sa morphologie.

Bien manger pour bien vieillir

Une alimentation équilibrée est indispensable à tout âge car le contenu de nos assiettes a un impact important sur notre santé et notre bien-être tout au long de notre vie. L’alimentation fournit l’énergie dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement et se protéger des maladies au quotidien. Une bonne nutrition contribue à améliorer le système immunitaire et le système nerveux, et à fortifier les os.

Si les enfants et les adultes doivent avoir une alimentation saine et équilibrée, c'est encore plus vrai pour les seniors. En effet, avec l’âge, l’organisme a besoin de plus d’énergie pour assurer les fonctions vitales et le renouvellement cellulaire. Cependant, en vieillissant, la sensation de faim peut diminuer et une perte d'appétit peut s'installer pour diverses raisons : une modification des papilles avec l'âge, une prise trop importante de médicaments ou encore une maladie, une dépression due à l'isolement et le manque de lien social, etc. Il est donc important d'identifier les causes pour lesquelles les seniors ont tendance à moins manger, car leurs besoins nutritionnels sont équivalents voire supérieurs à ceux d’une personne de 40 ans¹.

De plus, à partir de 50 ans, le corps perd progressivement sa masse musculaire. Une personne âgée a besoin de plus de protéines pour limiter la fonte musculaire et conserver une bonne mobilité. Et pour éviter que les os ne se fragilisent et réduire le risque de fracture, les seniors doivent veiller à satisfaire leurs besoins en calcium et en vitamine D (indispensable pour fixer le calcium sur les os avoir un bon système immunitaire).

Comment manger équilibré après 60 ans ?

Vous l’avez compris, après 60 ans, il est important de soigner son alimentation pour éviter les carences, rester en pleine forme et continuer à se faire plaisir.

• Faites 3repas par jour et prenez une collation pour le goûter.
• Mangez varié : n’hésitez pas à manger de tout en quantités adaptées.
• Consommez des protéines 1 à 2 fois par jour : poissons, viandes,  œufs, produits laitiers et légumineuses (pois cassés, lentilles, fèves, etc.), variez les plaisirs.
• Mangez des fruits et légumes à chaque repas et sous toutes leurs formes (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve) car ils vous apportent minéraux, fibres et vitamines.
• N’oubliez pas les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain, etc.) qui vous donnent de l’énergie et vous rassasient. Préférez-les complets pour favoriser le transit intestinal.
• Consommez des produits laitiers (fromages, lait, yaourts) 3 à 4 fois par jour pour solidifier vos os.
• Choisissez soigneusement vos huiles (tournesol, olive, colza, noix…) pour faire le plein d’omégas 3, des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement du cerveau.
• Utilisez herbes et épices, elles sont pleine de vitamines et minéraux, rendent vos plats plus savoureux, stimulent le goût et donc votre appétit.
• Enfin, limitez le sel, les acides gras saturés présents dans la charcuterie, les produits transformés ainsi que les produits trop sucrés qui favorisent notamment les maladies cardiovasculaires.

Et si vous optiez pour le régime méditerranéen ? Plusieurs études ont prouvé qu’en privilégiant la consommation de végétaux, de graisses de qualité et de céréales complètes, vous vous protégez des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

5 conseils pour préserver votre santé

En plus d’une alimentation équilibrée, suivez ces conseils pour rester en pleine forme après 60 ans.

• Pratiquez une activité physique quotidienne en faisant du sport (marche, gymnastique douce, natation ou vélo), mais aussi en jardinant ou en bricolant.
• Avec l’âge, on ressent moins la soif. Pourtant, il est important de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour pour rester hydraté. Thé, tisane, eau plate, gazeuse ou infusée, bouillons et soupes, là aussi, variez les plaisirs.
• Entretenez votre mémoire et votre cerveau en faisant des exercices comme les mots croisés et le sudoku, mais aussi en changeant régulièrement vos habitudes, pour briser la routine. Cela entrainera votre cerveau à garder la forme. Par exemple, utilisez votre main non dominante, douchez-vous les yeux fermés, changez votre routine matinale et faites les choses dans un ordre différent, lancez-vous dans un projet artistique, etc. Autant de pratiques qui favorisent les connexions neuronales !
• Soignez votre sommeil en suivant les recommandations de l’Institut national du sommeil.
• Maintenez le lien social en pratiquant des activités en groupe ou en vous impliquant dans des associations locales.

Source

¹ Guide Grand âge petit appétit développé dans le cadre du programme de recherche RENESSENS