Que manger avant de courir en cas d'intolérance au gluten ?

En France, environ 8 % de la population mange sans gluten. Une grande partie des aliments riches en glucides vers lesquels nous nous tournons généralement avant la course comme les pâtes, le pain, les viennoiseries ou encore les biscuits contiennent du gluten. Il suffit de faibles quantités de gluten pour provoquer divers symptômes chez les personnes intolérantes tels que ballonnements, diarrhées et crampes d’estomac. Environ 12 millions de Français préfèrent simplement éviter cela.

Aisling Pigott est nutritionniste et diététicienne, membre du service de santé publique britannique, et elle s’est beaucoup intéressée à l’alimentation des sportifs. Elle est elle-même une coureuse d’endurance expérimentée et reçoit beaucoup d’athlètes qui font face à de potentiels problèmes liés au gluten. « Bien que beaucoup d’aliments courants en contiennent, il est assez facile de supprimer le gluten de son alimentation sans que cela affecte de façon négative ses performances en course », dit-elle.

Intolérance au gluten : inutile de supprimer les glucides

Les glucides sont essentiels pour leur apport énergétique car l’organisme les transforme en glucose et les stocke sous forme de glycogène qui constitue des réserves énergétiques prêtes à être utilisées quand nous faisons de l’exercice. Mais pour ceux qui ont une alimentation sans gluten, il y a deux possibilités à envisager, explique Aisling Pigott.

« De nos jours, on a de la chance parce qu'il existe une grande variété d'alternatives sans gluten pour les produits comme les pâtes, le pain, les gâteaux ou les barres de céréales », dit-elle. « Bien qu’ils soient souvent un peu plus chers que les produits standards, on les trouve facilement au supermarché ou dans les lieux de restauration. »

« En choisissant ces produits, vous aurez toute l’énergie dont vous avez besoin grâce aux glucides, mais sans consommer de gluten (attention à toujours lire attentivement les indications sur l’emballage afin de vous en assurer). »

« Par exemple, des lasagnes sans gluten achetées au supermarché ou faites maison vous fourniront autant d’énergie que les lasagnes classiques, sans vous donner mal à l'estomac si vous êtes intolérant au gluten. »

« Ce serait une erreur de cesser complètement de consommer des glucides pour éviter plus facilement le gluten. C’est plutôt l’occasion de faire des choix intelligents afin de se passer des glucides qui contiennent du gluten », continue notre spécialiste.

Il existe aussi une multitude d’aliments de base qui sont naturellement sans gluten, comme le riz, les pommes de terre, les légumineuses et les haricots, de même que les produits laitiers et leurs alternatives sans lactose. Cela veut dire que pour les coureurs intolérants au gluten, il est assez facile de trouver quoi manger avant, pendant et après une course, surtout pour les courses plus longues ou les compétitions.

Prévoir à l’avance

« Il n’existe pas d'aliment magique à consommer le soir précédent une course », confie Aisling Pigott. « Mais il existe un “menu” idéal qui doit comprendre des aliments riches en glucides, pauvres en graisses, avec un peu de protéines et même une petite quantité de fibres (pour vous faire aller aux toilettes) à manger avant de commencer votre course. »

« Les pâtes (avec une sauce) sont un repas courant à manger la veille d'une compétition ou d'une longue course car elles permettent de faire le plein de glycogène. Et la version sans gluten est tout aussi délicieuse. »

« Les recettes à base de riz, comme le risotto ou le riz au lait, sont également une bonne option, tout comme les pommes de terre rôties ou en purée, avec un mélange de légumes pour accompagner une viande ou une protéine végétale pour les végétariens », continue notre spécialiste. « Par exemple, des patates douces sautées vous apporteront des fibres ainsi que différents nutriments pour être en bonne santé. »

Le matin, environ 2 heures avant votre course, un petit déjeuner constitué d’œufs, de champignons ou de tomates et de fromage sur une tranche de pain grillée sans gluten est un choix judicieux. Bien que beaucoup de personnes intolérantes au gluten évitent le porridge par crainte d’une contamination croisée au cours de la fabrication, il faut savoir que l’avoine est une céréale naturellement sans gluten qui offre donc à certains une option n’entraînant aucune douleur à l’estomac. Par ailleurs, « essayez les aliments nouveaux au cours de vos périodes d’entraînement. Ainsi, vous aurez la certitude qu'ils n'affecteront pas votre organisme le jour J », ajoute Aisling Pigott.

Lors d’une longue course, les gels et les boissons spécifiques sont un bon choix pour se donner un coup de boost sans provoquer d’effets négatifs chez les coureurs intolérants au gluten. Cependant, ajoute notre spécialise, « faites attention avec certaines barres céréales ou barres énergétiques car elles contiennent souvent du gluten. »

Pigott souligne la nécessité d’être toujours vigilant. « Pour remplacer les en-cas sucrés, je mange souvent des crackers salés riches en féculents après quelques heures lors des courses d'ultra-marathons. Mais si vous suivez un régime sans gluten, lisez bien l’étiquette pour vous assurer que ces produits ne contiennent aucun gluten », précise-t-elle. « Des barres de riz soufflé faites maison, des fruits séchés ou encore une banane constituent de bons en-cas durant la course. Faites également attention lorsque vous vous servez parmi les en-cas proposés sur les stands d’une course. En effet, ils peuvent avoir touché d’autres aliments contenant du gluten, ce qui pourrait vous provoquer des maux d’estomac. »

Régime sans gluten : récupérer après la course

Après le sport, une bonne récupération est importante. « Le conseil que je donne à tous les coureurs, c’est de commencer la récupération durant les 20 minutes qui suivent la fin de leur course », continue Aisling Pigott. « Et cela s’applique particulièrement aux coureur intolérants au gluten car ils sont davantage sujets à l'ostéoporose, une maladie qui fait que les os perdent en densité et se fracturent plus facilement. Mais pour cette catégorie de coureurs, un simple verre de lait ou d’un équivalent sans lactose (certains fabricants y ajoutent une dose de calcium supplémentaire) renforcera leurs os, et les protéines vont aider à la récupération de l’organisme. Si vous préférez, vous pouvez aussi opter pour un lait au chocolat ou un milk-shake protéiné. »

« Dans les 2 ou 3 heures qui suivent votre course, vous devez prendre un repas équilibré contenant des glucides, des protéines, des légumes ainsi qu'un fruit. Pour le plat principal, un poulet rôti, un poisson accompagné de légumes, ou un mélange de céréales et de légumineuses pour les vegans fera parfaitement l’affaire. » 

L'impact du gluten sur les performances en course

Aisling Pigott concède que, pour une personne qui n'est pas intolérante, nous n'avons pas de preuves certaines qu’une alimentation sans gluten soit globalement plus bénéfique qu’une alimentation standard. « Souvent, quand les gens éliminent le gluten de leur alimentation, ils réduisent aussi leur consommation de glucides. Cela peut causer une perte de poids qui peut contribuer à améliorer leur performance de coureur. Il est donc difficile d'affirmer que la suppression du gluten est en cause », continue-t-elle. « Bien qu’il n'y ait pas de preuve évidente des effets du gluten, il est préférable de consulter un professionnel de santé si vous envisagez de changer votre alimentation et de suivre un régime sans gluten. »

Vous passerez sans doute un peu plus de temps à planifier vos repas mais supprimer le gluten n’aura pas d’incidence négative sur vos performances en course si vous organisez bien votre alimentation. Même pour les coureurs intolérants au gluten, il est possible de s’alimenter de façon équilibrée et de faire le plein des nutriments nécessaires pour la course.

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