Comment éviter les blessures chez les coureurs débutants ?

La majorité des coureurs se blessent à un moment ou un autre

Environ 79 % des coureurs se blessent à un moment ou un autre de l’année. La course à pied est une activé physique à impacts répétitifs qui peut être éprouvante pour le corps, surtout quand elle est pratiquée sur un sol dur ou irrégulier. À défaut d’avoir perfectionné votre technique de course, vous risquez de vous blesser.

Pour les coureurs débutants, il n’est pas toujours facile de savoir quand s’arrêter et comment s’y prendre pour progresser tout en évitant les blessures les plus fréquentes.

On sous-estime souvent l’impact que la course à pied exerce sur le corps

Emmie Kay, coach en chef de Start Running Stay Running, confie à Generali : « On sous-estime souvent l’impact que la course à pied exerce sur le corps. Encaisser à chaque foulée trois fois le poids de son corps peut être éprouvant physiquement si on n’a jamais couru auparavant. »

Si vous vous sentez concerné et que vous voulez vous prémunir d’éventuelles blessures, cette infographie vous présente les principales blessures associées à la course à pied, et vous explique comment les éviter en vous entraînant correctement et en utilisant des produits adaptés. 

Nous sommes là pour vous aider à éviter ces blessures et à atteindre vos objectifs de remise en forme.

Course à pied : comment éviter de se blesser ?

Tête : Vous avez des maux de tête après une course ? Plusieurs explications possibles : votre taux de sucre dans le sang est faible, vous êtes resté trop longtemps au soleil ou vous êtes déshydraté.
Veillez à vous hydrater pendant et après l’entraînement et à manger des fruits après la course pour augmenter votre taux de sucre dans le sang.

Cou / épaules : Au lendemain d’une longue course, vous ressentez une tension ou une gêne au niveau du cou ou des épaules ? Cela est souvent dû au fait de courir le dos courbé, les épaules arrondies ou les bras trop éloignés du corps.
Analysez votre technique de course, secouez vos bras après l’entraînement et corrigez votre posture.

Tétons : À force de frotter contre le tissu, les mamelons peuvent devenir douloureux ou irrités pendant la course. Certains coureurs de marathon souffrent même de saignements.
Pour prévenir cette blessure, il suffit de porter des vêtements adaptés, qui évacuent la transpiration et d’appliquer du talc ou du lubrifiant.

Hanche : Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou de l'essuie-glace est une inflammation du tissu fibreux sur le côté extérieur du genou ou de la hanche. Il se manifeste souvent par une sensation de brûlure ou d’irritation, parfois accompagnée d’un bruit de claquement lorsque vous courez.
Reposez-vous, prenez des anti-inflammatoires et appliquez des poches de glace sur la zone concernée. Pour prévenir ce syndrome, veillez à vous muscler les hanches.

Genou : Si vous vous entraînez trop ou que vous avez une mauvaise posture de course, vous risquez de développer le genou du coureur. Ce syndrome se traduit par une sensation de tiraillement, qui s’aggrave lorsque vous êtes assis ou que vous montez des escaliers.
Pour éviter ce problème, renforcez les muscles des cuisses et des fessiers avec des exercices comme les squats, évitez de courir sur des surfaces trop dures et utilisez des chaussures de soutien.

Cuisse : Si vous ressentez une chaleur ou une douleur entre la cheville et le pli du genou, arrêtez de courir. Autrement, vous risquez de développer une tendinite d’Achille ou encore de subir une rupture du tendon d’Achille, qui nécessite une intervention chirurgicale.
Pour prévenir ce type de blessure, étirez-vous les mollets avant et après la course et augmentez progressivement la vitesse et l’intensité.

Comme le rappelle Emmie Kay : « Courir plus, ce n’est pas courir mieux, ni progresser plus vite.  Accordez-vous des jours de repos pour permettre à vos muscles de se régénérer et de se renforcer. Courir alors que vous ressentez une gêne ne fera qu’empirer les choses. »

Mollet : La périostite tibiale peut survenir lorsque vous augmentez trop vite votre rythme de course et votre niveau d’activité, ou que vous vous entraînez trop intensément sur une surface dure.
En cas de douleur sourde, de gonflement ou de sensibilité, reposez-vous, prenez des anti-inflammatoires et adoptez un rythme de course plus lent. Sans traitement, la périostite peut provoquer à terme une fracture de stress du tibia.

Pied : Parmi les blessures les plus fréquentes chez les coureurs, on retrouve la fasciite plantaire, une irritation dégénérative de la membrane fibreuse de la plante du pied (fascia).
Elle se présente comme une douleur cuisante au niveau du talon ou de la plante du pied et survient lorsque vous augmentez brusquement la charge d’entraînement ou que les muscles du mollet ne sont pas assez développés.

« Prenez le temps de vous reposer et de récupérer, puis reprenez la course quand vous vous sentirez mieux. », précise Emmie Kay.

Orteil : Les ongles incarnés surviennent souvent quand on court avec des chaussures inadaptées.
L’ongle pousse dans la peau de l’orteil, généralement à cause d’une chaussure trop serrée ou pas assez respirante. S’il n’est pas traité, il suinte du pus et peut nécessiter une intervention chirurgicale.
Choisissez donc des chaussures et des chaussettes respirantes et bien ajustées, et  surtout prenez soin de vos ongles !

« Choisir vos chaussures en fonction des promotions, de la couleur ou de la marque ne vous aidera pas nécessairement à mieux courir », souligne Emmie. « Vos chaussures doivent avant tout soutenir correctement vos pieds. »

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