Comment bien s’échauffer avant une séance de sport et bien s'étirer après ?

Comment s'échauffer avant de faire du sport ?

Cardio léger

Quoi : Débutez votre séance à l’aide d’un exercice de cardio léger de 2 à 3 minutes.

Comment : Selon l’espace dont vous disposez, vous pouvez faire plusieurs tours de la pièce en courant, en levant les genoux, ajouter quelques shuffles du boxeur et terminer avec 30 secondes de corde à sauter.

Pourquoi ? Ces mouvements légers, mais dynamiques permettront d’échauffer vos muscles, de faire bouger vos articulations et de détendre votre corps, tout en augmentant votre fréquence cardiaque en préparation de la séance.

Lever de poids

Quoi : vous prévoyez de lever des poids ? Ajoutez un renforcement musculaire de 2 à 3 minutes.

Comment : préparez votre corps à repousser ses limites avec une série de squats, de pompes et de burpees ainsi que des exercices ciblant la zone que vous souhaitez travailler (comme les soulevés de terre si vous travaillez votre dos).

Pourquoi ? en effectuant les exercices avec des charges légères, vous vous assurez une posture correcte tout en échauffant les muscles que vous allez cibler avant de passer aux charges plus lourdes.

Étirements

Quoi : terminez votre séance par une courte série d’étirements dynamiques.

Comment : essayez une série de torsions du buste, d’étirements des hanches, de rotations de la tête et de mouvements circulaires des bras avant de relâcher tout votre corps.

Pourquoi ? une fois votre corps échauffé et vos muscles détendus, les étirements vous aident à gagner en souplesse et en amplitude de mouvements, ce qui évite les blessures musculaires.

Vous êtes désormais prêt pour votre séance ! N’oubliez pas de récupérer à la fin de la séance en ajoutant des étirements ciblant les différentes zones de votre corps.

La récupération

N'oubliez pas de récupérer à la fin de la séance en ajoutant des étirements ciblant les différentes zones de votre corps

1. Course ou marche lente

Il s'agit de la méthode de récupération la plus simple si vous n'avez pas beaucoup de temps après votre séance.

2. Etirement du haut du corps

Parfait pour libérer la tension dans le haut du corps

3. Etirement des quadriceps debout

Un excellent exercice pour étirer ce grand muscle avant de la cuisse

4. Terminez par une posture de yoga : l'enfant

Elle est idéale pour faire le vide dans votre esprit. A la fois ludique et apaisante, elle soulagera vos douleurs lombaires. Découvrez 6 postures de yoga à portée de tous

L'hydratation

Restez hydraté pour améliorer vos performances ! Essayez de boire entre 30 à 50 cl jusqu’à 2 heures avant votre séance, puis 25 cl 20 minutes juste avant votre séance. N’oubliez pas non plus de boire régulièrement pendant et après la séance.

• compenser les liquides éliminés par la transpiration
• garantir un transit intestinal normal
• optimiser le fonctionnement de vos reins et éviter les calculs rénaux. 

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