Nos conseils pour se mettre à la course à pied

1. De la tête aux pieds : l’équipement indispensable

« Votre équipement de base reste identique, même lorsque vous passez de courtes distances au marathon, voire au-delà », explique Miguel Baptista. « La seule chose que je vous recommande d’ajouter une fois que vous aurez progressé est un gilet d’hydratation. Il vous permettra d’avoir sur vous des fluides qui apporteront à votre corps l’énergie dont il a besoin pour couvrir de longues distances. »

Vos chaussures sont l’élément le plus important de votre équipement, quelle que soit la distance ou la vitesse de votre course. Un bon magasin spécialisé sera en mesure de vous proposer une analyse de votre démarche, au cours de laquelle il étudiera votre manière de courir sur un tapis roulant afin de vous proposer des chaussures adaptées à votre style et à votre taille. Vous devez toujours courir quelques pas avec les chaussures choisies pour vous assurer qu’elles sont confortables et que la taille vous convient. L’ajustement est essentiel pour une bonne foulée. De manière générale, il faut prévoir une taille de plus, car vos pieds vont gonfler pendant la course. Il est souvent recommandé de changer vos chaussures de course tous les 500 à 800 kilomètres, mais ce n’est pas une règle absolue et cela varie d’un coureur à l’autre.

Vos chaussettes sont également un élément important et, là encore, il convient de choisir une taille de plus que votre pointure habituelle. De bonnes chaussettes de course permettent d’éviter les ampoules et d’évacuer la transpiration durant votre course. Investir dans une bonne paire en vaut la peine.

Assurez-vous que votre short et votre t-shirt sont confortables et qu’ils n’irritent pas votre peau sur les longues distances. Si vous courez tôt le matin ou tard le soir, pensez également à vous procurer des vêtements munis de bandes réfléchissantes pour plus de sécurité.

2. Le b.a.-ba pour courir de A à B : trouver les bons itinéraires et programmes de course

« Afin de trouver le bon parcours d’entraînement, choisissez une surface similaire à celle sur laquelle vous allez concourir pour au moins certaines de vos courses à pied », conseille Jo Wilkinson (@runningjo10k). « Si vous comptez participer à une course sur route, entraînez-vous principalement sur cette surface, mais vous pouvez rendre votre entraînement plus intéressant et conditionner vos jambes en alternant entre la route et les chemins, l’herbe ou les sentiers. Et si la course pour laquelle vous vous préparez comporte des pentes, assurez-vous d’en incorporer dans votre entraînement hebdomadaire, pour éviter les mauvaises surprises le jour J. »

Pour les débutants, la distance de chaque entraînement doit être proportionnelle à celle de votre objectif de course. Si vous courez 2 à 3 fois par semaine, vous devez idéalement prévoir une course longue et une ou deux courses plus courtes. Au fur et à mesure que vous progressez et que vos jambes se renforcent, vous pouvez remplacer l’une des courses courtes par une séance à intervalles.

Objectif de course de 5 km

Si votre objectif initial est de 5 km, vos courses courtes doivent idéalement être de 2 à 4 km et peuvent comporter un mélange de course et de marche, en fonction de votre condition physique. Votre course la plus longue doit atteindre 5 à 6 km et, là encore, vous pouvez alterner course et marche.

Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en forme, et si vous voulez améliorer votre temps de course, vous pouvez augmenter la distance de votre entraînement le plus long jusqu’à 8-10 km. Cela vous aidera à courir plus vite et à finir en beauté vos courses de 5 km.

Objectif de course de 10 km

Pour un objectif de course de 10 km, vos courses courtes en milieu de semaine seront probablement de 5 à 6 km et votre course la plus longue, de 10 km. Au fur et à mesure que vous vous améliorez et que vous gagnez en expérience, vous pouvez monter à 10-12 km ou même 15 km si vous voulez battre votre record personnel. Ces courses allongées vous donnent l’endurance qu’il vous faut pour maintenir votre rythme jusqu’à la fin de la course.

Objectif de course : semi-marathon

Si votre objectif est de courir un semi-marathon, vous pouvez continuer à courir entre 5 et 10 km en milieu de semaine, mais augmentez progressivement la distance de course jusqu’au semi-marathon (21,1 km).

Présentation de la course à intervalles

La course à intervalles, ou entraînement fractionné, consiste à courir de courtes distances à un rythme plus rapide que d’habitude, avec des temps de récupération. Pour les débutants, une séance d’intervalles type peut par exemple consister en huit courses d’une minute avec une minute de récupération, ou cinq courses de deux minutes avec une ou deux minutes de récupération, en marchant ou au repos.

Ce type d’entraînement vous aide à améliorer votre forme physique en augmentant votre fréquence cardiaque et en sollicitant plus de vitesse de la part de vos jambes, et plus d’efforts de la part de vos muscles. C’est un excellent moyen de progresser en tant que coureur, à condition d’avoir déjà travaillé votre forme physique au préalable. Plus vous courez vite et longtemps, plus vos jambes et vos muscles sont sollicités, ce qui peut entraîner des blessures si vous n’êtes pas prêt.

3. La prévention des blessures : s’échauffer et se refroidir correctement

Tous les coureurs doivent s’échauffer via un exercice qui augmente la fréquence cardiaque et fait travailler efficacement le système aérobie. Il peut s’agir d’un footing facile ou d’une marche rapide pendant 3 à 5 minutes, puis de 5 à 10 minutes à mesure que vous progressez.

« Intégrez à votre échauffement des exercices dynamiques pour mobiliser vos muscles en douceur : les rotations de bras, les balancements de jambes et la marche sur les orteils puis sur les talons sont tous efficaces pour cela », recommande Jo Wilkinson. « Ensuite, passez aux mini-sauts, aux sauts sur une jambe et aux mini-sauts sur place, en essayant de rebondir légèrement sur l’avant-pied plutôt que d’atterrir lourdement et à plat sur les pieds. Cela vous aide à développer un bon coup de pied avant et à conditionner vos pieds et la partie inférieure de vos jambes. Je vous conseille de terminer par des exercices spécifiques à la course à pied, tels que des montées de genoux et des coups de talon-fesse. »

Évitez les étirements statiques dans le cadre de votre échauffement. Il a été démontré qu’ils peuvent être contre-productifs et augmenter le risque de blessure. Gardez-les pour après l’entraînement. Des exercices d’assouplissement après la course peuvent aider à détendre vos muscles et à leur redonner leur longueur initiale. Essayez de maintenir chaque étirement pendant environ 60 secondes.

4. Votre carburant : le bon régime pour tenir la distance

« Quel que soit le niveau du coureur, l’hydratation est essentielle pour ses performances et sa récupération. Bien s’hydrater permet à vos muscles de recevoir les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer et se régénérer », explique Jonny Mellor (@jonnymellor9). « Prenez l’habitude d’emporter une bouteille d’eau avec vous et de boire tout au long de la journée. Sur les longues distances, les électrolytes vous aideront à remplacer les minéraux perdus avec la transpiration pendant les courses d’été, et les boissons énergétiques sont recommandées aussi bien avant qu’après la course. »

Les glucides et les lipides sont les deux principaux carburants pour l’entraînement d’endurance et votre régime alimentaire doit en tenir compte. Si elles constituent une source énergétique moins importante, les protéines sont également bénéfiques pour aider le corps à récupérer et à s’adapter à l’entraînement.

Si vous passez aux épreuves de longue distance, l’alimentation avant la course devient vitale pour vous assurer que vos réserves de glycogène sont bien remplies. Pensez cependant à tester pendant l’entraînement ce que vous prévoyez pour le jour de la course pour éviter les troubles gastriques, le pire cauchemar de tout coureur.

Les barres et gels énergétiques regorgent de glucides faciles à digérer (principalement du sucre), qui vous donnent de l’énergie immédiatement. Consommez-les uniquement si vous courez pendant plus d’une heure (et ne testez pas de nouveau produit pendant la course, au cas où il ne vous conviendrait pas !)

Si vous courez dans le but de perdre du poids, évitez de vous affamer ou de vous priver de calories. Quand les entraînements sont intenses, manger trop peu s’avère contre-productif pour les performances ; vous risquez de ressentir un manque d’énergie et de ne pas récupérer aussi rapidement entre les séances d’entraînement. Cela compromet également votre système immunitaire et vous rend plus vulnérable aux maladies. N’oubliez pas que lorsque vous vous entraînez, les calories sont votre carburant, alors faites-vous plaisir !

Sur le même thème :

Course à pied : quels sont les aliments à privilégier ?
Comment aider votre enfant à commencer la course à pied ?
Nos conseils pour commencer à courir avec votre chien
Sport : comment reconnaître les signes de surentraînement ?