Comment déchiffrer les étiquettes nutritionnelles ?

Que vous suivez un régime spécifique ou que vous soyez attentifs à votre ligne, amateurs de produits sains ou simplement curieux, les étiquettes nutritionnelles peuvent vous aider à analyser votre alimentation. Elles sont obligatoires depuis une loi de décembre 2016 sur les aliments préemballés et fournissent plusieurs types d’informations visant à éclairer le consommateur : 

●    la valeur énergétique, exprimée en kilojoules (kJ) et en kilocalories (kcal) : 1 kcal équivalant à 4,19 kJ ;
●    les matières grasses, avec une ligne précisant la quantité d’acides gras saturés ;
●    les glucides, avec une ligne précisant la quantité de sucres ajoutés ;
●    les protéines ;
●    le sel.

Ces données sont exprimées pour 100 g ou 100 ml de produit et les fabricants peuvent ajouter des informations supplémentaires, comme l’équivalent par portion ou après préparation (ajout de lait dans des céréales, par exemple). 

D'autres ingrédients, optionnels, peuvent également être indiqués (teneurs en fibres, cholestérol, vitamines, sels minéraux…) généralement pour valoriser le produit en mettant en avant ses apports les plus « profitables » à l’organisme.

À chacun ses besoins énergétiques

Les apports énergétiques quotidiens recommandés par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) varient en fonction du sexe, du poids, de l’âge, de l’activité physique, etc. Pour déterminer avec précision ceux qu’il vous faut, il convient de commencer par calculer votre métabolisme de base (MB), c’est-à-dire l’énergie que vous dépensez lorsque votre corps est entièrement au repos. Selon votre activité physique, l’apport calorique dont vous aurez besoin sera variable.

Le chiffre que vous obtiendrez correspond à vos besoins journaliers, en kcal en fonction de votre activité physique. Il permet de vous faire une idée globale du potentiel diététique d’un produit, qui sera considéré comme « riche » (c’est-à-dire gras et/ou sucré) à partir de 150 kcal pour 100 g.

La répartition idéale des apports caloriques quotidien selon l’Anses est de :

●    50 % à 55 % de glucides ; 
●    30 % à 35 % de lipides ; 
●    11 % à 15 % de protéines. 

Sachez également que le ratio poids/apport énergétique varie : 1 g de lipides fournit 9 kcal, alors qu’1 g de glucides et de protéines fournissent 4 kcal. Il devient alors difficile de s’y retrouver sans calculatrice.

Points d’attention : le gras, le sucre et le sel

Les acides gras saturés sont sources de HDL cholestérol (soit le « mauvais » cholestérol) et donc néfastes pour l’organisme. A contrario les acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9 notamment) sont indispensables pour le bon fonctionnement de vos cellules, il faut ainsi privilégier les ratios de matière grasse en acides gras insaturés. Dans tous les cas, gardez à l’esprit qu’un plat comportant plus de 10 % de graisses est considéré comme trop gras et donc peu recommandé par les autorités de santé.

Pour les sucres, la ligne la plus importante est celle des sucres ajoutés qui ne devrait pas être présente, selon les diététiciens. Un bon produit n’est pas censé contenir un supplément de sucre visant à renforcer ou à masquer un goût.

Enfin, concernant le sel, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande une consommation inférieure à 5 g par jour, afin de lutter contre les troubles cardiovasculaires. Attention aux produits fortement salés et aux indications en taux de sodium, impliquant un poids de sel 2,5 fois supérieur.

Comparer, c’est gagner (en santé)

Le prix n’est pas le seul élément de comparaison entre deux produits alimentaires similaires. Les étiquettes nutritionnelles dévoilent en effet des différences flagrantes, tant en termes d’apports énergétiques que de qualité d’ingrédients. Attention notamment aux mentions de type « 0 % », « light », « allégé en matières grasses ou en sucre ». Ces produits sont davantage transformés et se révèlent souvent aussi caloriques par l’ajout d’ingrédients de substitution (additif, agent de texture ou encore édulcorant). Il convient de bien comparer la composition en nutriments pour 100 g entre le produit allégé et le produit classique.

Si les chiffres d’une étiquette nutritionnelle vous perdent plus qu’ils ne vous éclairent, optez pour une approche plus globale et intuitive, selon le principe suivant : plus la liste d’ingrédients qui figure sur ladite étiquette est courte, plus la composition du produit est simple (et potentiellement de qualité). L’ordre d’énumération correspond à des poids décroissants. À vous d’être vigilant en fonction de vos besoins et de vos goûts : il peut par exemple vous sembler préférable qu’une pâte à tartiner contienne plus de chocolat que de noisettes… ou inversement.

Une simplification possible, mais pas imposée

La complexité des étiquettes nutritionnelles a mené à la création d’un logo simplifié, le Nutri-Score, gradué de A à E. Un moyen simple de décoder les bénéfices des aliments préemballés mais qui reste à ce jour optionnel et encore peu employé par les fabricants et les distributeurs.

Sans oublier que certains produits transformés n’ont pas d’étiquettes nutritionnelles : les produits composés d’un seul ingrédient (farine, riz, café…), les boissons alcoolisées et les aliments conditionnés dans des emballages dont la face la plus grande est inférieure à 25 cm².

L’unité et l’évidence nutritionnelles ne sont pas encore de mise, mais l’homogénéisation des étiquetages vous permettra de cerner progressivement les ingrédients des produits que vous consommez. Au besoin, vous pouvez vous appuyer sur des applications dédiées, capables d’analyser un produit pour vous aider à mieux composer vos repas en fonction de vos objectifs nutritionnels.