Sédentarité : comment la réduire ?

Comment se définit la sédentarité ? 

La sédentarité correspond à une activité physique faible ou nulle avec une dépense énergétique proche de zéro. Ainsi le temps cumulé en posture assise ou allongée devant un écran de loisir (télévision, ordinateur, jeu vidéo…) est un très bon indicateur de sédentarité. Lorsqu’il est supérieur à 2 heures par jour, ce « temps écran » peut constituer un risque pour la santé. L’inactivité physique équivaut, quant à elle, à moins de 60 minutes par jour de sport. 

À mesure que diminue le temps accordé à l’activité physique, le risque de succomber à un accident vasculaire cérébral (AVC), ou de développer des problèmes cardio-vasculaires, du diabète, un cancer augmente. La sédentarité serait ainsi responsable de 10 % des décès en Europe selon l’Organisme mondial de la santé (OMS). À moyen terme, elle contribue également à des problèmes de poids, des troubles du comportement alimentaire ou du sommeil. 

Les Français seraient-ils devenus sédentaires ? 

De récentes études laissent à penser que l’activité physique ne serait plus la priorité des Français depuis le début du confinement de mars 2020. En effet, seulement 31 % des confinés ont continué à faire du sport. De plus, près de la moitié des Français restent assis derrière leur écran plus de 7 heures par jour pour leur travail. 

La jeune génération n’est pas meilleure élève. Les deux tiers des 11-17 ans présentent un risque sanitaire préoccupant, caractérisé par le dépassement de deux seuils : la sédentarité combinée à l’inactivité physique selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES). Et plus largement, l’OMS estime que 23 % des adultes et 81 % des adolescents scolarisés ne sont pas assez actifs dans le monde. 
 

A noter : Deux jeunes sur 3 présentent un risque sanitaire préoccupant caractérisé par le dépassement simultané des deux seuils sanitaires : plus de 2 heures de temps écran et moins de 60 minutes d’activité physique par jour. Ce pourcentage est supérieur chez les filles que chez les garçons.(Source)

Comment passer de sédentaire à actif ? 

L’OMS recommande aux personnes sédentaires de commencer par une activité physique sur un court laps de temps, tous les jours, avant d’augmenter progressivement la durée, la fréquence et l’intensité. 

Essayez aussi de limiter le plus possible le temps passé assis. Si les mouvements sont restreints en période de télétravail, n’hésitez pas à prendre plusieurs courtes pauses au cours de votre journée pour faire quelques exercices d’assouplissements, des mouvements de gymnastique ou tout simplement marcher d’un point A à un point B pour vous remettre en mouvement. 

Le programme national de nutrition santé conseille par exemple de se lever et faire des mouvements toutes les 2 heures en temps normal et toutes les 30 minutes si l’on passe plus de temps à la maison à cause de l’épidémie de la Covid-19. 

Déplacez-vous quand vous le pouvez, à pied ou à vélo pour les courtes distances. Optez pour l’escalier plutôt que l’ascenseur, et identifiez toutes les occasions de pratique : porter une charge, faire du rangement, aller se faire un thé, s’étirer… 

Comment pratiquer une activité régulière ? 

Le ministère des Sports et le ministère des Solidarités et de la Santé recommande d’effectuer une activité physique – même de faible intensité – au moins 5 jours par semaine en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer. 
Il est conseillé de varier les exercices cardio-respiratoires, de renforcement musculaire et de souplesse.

Pour entretenir votre motivation sur la durée, il est important de déterminer les activités qui vous plaisent. N’hésitez pas pour cela à expérimenter divers exercices et disciplines. 

Ayez en tête que l’activité physique ne se limite pas au sport. De nombreuses activités du quotidien telles que faire le ménage, bricoler, jardiner, ou encore marcher de manière dynamique ou même plus lentement permettent de vous dépenser et de retirer des effets bénéfiques sur votre santé. 

En savoir plus :

Sport : à chacun son rythme

Sport : comment rester en forme après 50 ans ?
 

Sources : 

• Anses (PDF, 2 Mo)
• Gymlib (PDF, 682 Ko)
• Manger Bouger
• OMS