Comment manger mieux ? Astuces pour atteindre vos objectifs

Comment vraiment manger mieux ? Nos conseils 

Manger mieux ne signifie pas uniquement manger moins ou plus sainement, mais savoir équilibrer ses repas, choisir des produits de qualité et éviter les pièges des régimes restrictifs. Voici quelques conseils clés pour vous guider sur la voie d'une alimentation plus équilibrée.

Les 10 bonnes habitudes à prendre pour manger sainement

1. Écouter son corps : apprenez à identifier vos sensations de faim et de satiété pour éviter de manger par ennui ou stress.
2. Manger à des horaires réguliers : instaurer une routine alimentaire permet de stabiliser votre métabolisme et d'éviter les fringales. 
3. Privilégier les produits frais : les aliments de saison et locaux sont souvent plus riches en nutriments, moins traités et donc meilleurs pour la santé. 
4. Limiter la consommation de sucre : l’excès de sucre favorise de nombreux problèmes de santé, de la prise de poids aux maladies métaboliques tels que le diabète. Suivez nos conseils pour moins consommer de sucre. 
5. Cuisiner plus souvent : les plats faits maison vous permettent de mieux contrôler les ingrédients et les portions de vos repas.
6. Prendre le temps de manger : manger lentement favorise la digestion et permet de mieux ressentir la satiété.
7. Varier les aliments : pour un apport optimal en nutriments, privilégiez la diversité dans vos choix alimentaires.
8. Manger des portions raisonnables : même les aliments sains peuvent entraîner un excès calorique si les portions sont trop grandes.
9. Boire suffisamment d’eau : l’hydratation joue un rôle crucial dans le maintien de l’équilibre alimentaire et la gestion du poids. 
10. Pratiquer une activité physique régulière : l’exercice est indispensable pour améliorer la digestion, renforcer les muscles et réguler l’appétit. Quand c'est possible, préférez les activités en plein air. Voici quatre séances de sport rapides pour bien commencer la journée.

Les aliments à privilégier pour une alimentation saine et équilibrée

L’alimentation équilibrée repose sur le choix judicieux des aliments que vous consommez chaque jour. Voici les catégories d'aliments à privilégier pour améliorer votre alimentation et votre santé au quotidien.

• Les fruits et les légumes : riches en vitamines, minéraux et fibres, ils sont essentiels à une bonne santé. Essayez de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant des produits de saison et variés.
• Les protéines maigres : les viandes blanches, le poisson, les œufs et les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) sont des sources de protéines essentielles pour la construction musculaire et le bon fonctionnement de votre corps.
• Les céréales complètes : le riz complet, le quinoa, l’avoine ou le pain complet sont des sources de fibres et de glucides à index glycémique bas, idéales pour faire le plein d’énergie.
• Les bonnes graisses : les Oméga-6, Oméga-3 et Oméga-9 sont des matières grasses bénéfiques pour la santé, et notamment pour le cœur et le cerveau. On en trouve dans l’avocat, les noix, les graines de lin, l’huile d’olive ou encore le poisson gras comme le saumon.
• Les produits laitiers : ils sont une bonne source de calcium et de protéines. Pour un adulte, il est recommandé de consommer deux produits laitiers par jour (lait, fromage, yaourt et fromage blanc).

Ce qu'il faut éviter pour avoir une alimentation meilleure pour la santé 

Voici une liste de ce que vous devez limiter afin d'avoir un mode de vie plus sain.

• Les sucres ajoutés : réduisez la consommation de produits sucrés comme les bonbons, les gâteaux industriels et les boissons sucrées qui peuvent entraîner des pics de glycémie et favoriser la prise de poids.
• Les aliments riches en graisses saturées : limitez les produits tels que les charcuteries, les fritures et les snacks industriels, qui sont souvent riches en graisses mauvaises pour le cœur.
• Les plats préparés et ultra-transformés : ces aliments contiennent souvent des conservateurs, des additifs et des quantités excessives de sel, ce qui nuit à votre santé sur le long terme.
• Les céréales raffinées : préférez les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet) plutôt que les céréales blanches, qui ont un indice glycémique élevé et manquent de nutriments.
• Les excès de sel : un apport trop élevé en sel augmente la pression artérielle et peut causer des problèmes cardiovasculaires. Évitez les aliments salés comme les chips, les soupes industrielles et les plats préparés.
• Les boissons alcoolisées en excès : l'alcool est riche en calories et peut perturber votre métabolisme, nuisant ainsi à vos objectifs de santé et de gestion du poids.
• Les aliments pauvres en nutriments : évitez les produits qui manquent de vitamines, minéraux et fibres essentiels, comme les aliments trop raffinés ou les produits à base de farine blanche. Optez pour des aliments frais et variés.

Habituer son estomac à moins manger

Le volume des repas joue un rôle clé dans la gestion de l'appétit. Si vous avez l’habitude de manger de grandes portions, il peut être difficile de diminuer la quantité sans ressentir la faim. Voici quelques astuces pour habituer votre estomac à des portions plus petites.

• Réduisez progressivement les quantités : commencez par diminuer les portions de vos repas habituels de manière graduelle. Par exemple, diminuez de 10 % à chaque repas pendant une semaine.
• Utilisez des assiettes plus petites : une astuce simple mais efficace pour limiter les quantités est d’utiliser des assiettes plus petites.
• Mangez plus lentement : en prenant le temps de mâcher chaque bouchée, vous permettez à votre cerveau de recevoir les signaux de satiété et vous évitez ainsi de trop manger.
• Consommez des aliments riches en fibres : les fibres prennent plus de place dans l’estomac et vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement. Intégrez des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales complètes à chaque repas.
• Mangez plusieurs petits repas : au lieu de faire trois grands repas, répartissez votre alimentation sur cinq à six repas plus légers pour mieux réguler votre faim.

Les applis qui vous aident à mieux manger 

De nos jours, il existe de nombreuses applications mobiles qui vous aident à mieux gérer votre alimentation. Ces outils peuvent vous guider dans le choix de recettes saines, le suivi de votre apport nutritionnel, et même l’analyse de vos repas. Ainsi, mieux manger devient un jeu d’enfant !
Voici trois applications à découvrir pour vous accompagner dans votre objectif de mieux manger.

Pour cuisiner des plats équilibrés : l'application nutrition Étiquettable

Étiquettable est une application française qui vous permet de cuisiner des plats équilibrés en toute simplicité et en faisant attention à la planète. Elle propose une large base de données d’aliments et de recettes, avec des informations détaillées sur leur contenu nutritionnel. Vous pouvez filtrer les recettes par critères (vegan, sans gluten, faible en sucre, etc.), ce qui vous permet de choisir des plats adaptés à vos besoins spécifiques.

L’application donne également des infos sur la saisonnalité des produits, des astuces pour recycler vos épluchures ou vos restes, et offre des conseils pratiques sur l’équilibre alimentaire, vous permettant de planifier des repas variés et équilibrés toute la semaine. Vous y trouverez aussi les bonnes adresses des restaurants, producteurs et magasins de votre région dans la même démarche : locavores, vegan, bio... Un excellent moyen de découvrir de nouvelles recettes tout en respectant vos objectifs de santé et l’environnement !

Compter ses calories pour atteindre ses objectifs avec Yazio

L’application mobile Yazio est un outil complet et intuitif dédié à la gestion de votre alimentation et à l’atteinte de vos objectifs nutritionnels. Que vous souhaitiez perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou simplement adopter un mode de vie plus sain, Yazio vous aide à suivre votre apport calorique quotidien, à planifier vos repas et à enregistrer vos exercices physiques. Grâce à sa base de données alimentée par des milliers d’aliments, l’application vous permet d’obtenir des informations détaillées sur leur composition nutritionnelle.

De plus, Yazio propose des plans alimentaires personnalisés adaptés à vos préférences et besoins spécifiques, et vous offre un suivi précis de vos progrès au fil du temps. Simple à utiliser, l’application deviendra votre allié pour atteindre votre objectif d’une alimentation plus saine au quotidien.

Analyser vos plats avec l’application Foodvisor

Foodvisor est une application française innovante qui vous permet d’analyser vos repas simplement en les prenant en photo avec votre smartphone. Grâce à la reconnaissance d’image et à une base de données nutritionnelle très précise, l’application peut identifier les aliments et calculer leur apport calorique et nutritionnel.

Ainsi, vous pouvez suivre votre consommation en temps réel et ajuster vos repas en fonction de vos besoins spécifiques, que vous cherchiez à perdre du poids, à maintenir votre forme physique, ou à optimiser votre performance. De plus, l'application propose des recettes rapides à préparer et validées par des diététiciens. Vous y trouverez également des conseils nutritionnels personnalisés et vous pourrez facilement suivre vos progrès afin d’atteindre vos objectifs de santé.

Manger mieux est une question d’équilibre et de choix éclairés. En adoptant de bonnes habitudes alimentaires et en vous aidant des outils numériques, vous pouvez facilement adopter une alimentation plus saine.

Pour aller plus loin : 

Nutrition et performance en entreprise : comment promouvoir une alimentation saine ?

En tant qu’employeur, vous pouvez mettre en place une politique de nutrition en entreprise pour aider vos salariés à rester en bonne santé et améliorer la productivité. Nos conseils pour promouvoir une alimentation saine auprès de vos collaborateurs. 

Comment lutter contre le gaspillage alimentaire ?

En France, le nombre de déchets alimentaires produits atteint des sommets. Afin de limiter les déchets, préserver notre planète et protéger notre économie, l'État continue leur plan d'action. Prenez, vous aussi, les choses en main : découvrez nos astuces pour réduire le gaspillage !

Sources : 

• Organisation mondiale de la santé
• www.mangerbouger.fr